Dal 27 luglio al 12 agosto Londra sarà, per la terza volta, capitale olimpica ospitando la XXX Olimpiade estiva. Un evento mondiale che vedrà nel caffè un toccasana per superare gli sforzi ginnici e giungere al traguardo.Lo sport non è solo una questione di muscoli, ma un insieme di forza fisica abbinata a un perfetto funzionamento fisiologico dove anche metodo, strategia e capacità cognitive contribuiscono ai risultati. Il caffè – come ribadito da numerose ricerche scientifiche – contiene proprietà in grado di sostenere gli sportivi nelle loro performance, agendo non solo a livello muscolo-scheletrico, ma anche psicologico. Gli effetti del consumo di caffè sulla performance sportiva sono legati al suo contenuto in caffeina, attentamente studiata per i suoi effetti sulle performance fisiche, sulla fisiologia muscolare, cardiaca e ossea. Oggi molte certezze scientifiche possono confermare che, se consumata moderatamente, risulta davvero utile allo sportivo. La caffeina è una sostanza ergogenica, ovvero svolge un’influenza diretta sulla capacità fisiologica del corpo umano migliorandone le performance, rimuovendo quegli impedimenti che potrebbero impattare sulla prestazione, aumentando la velocità di recupero dopo l’allenamento o la competizione.
L’EFSA (European Food Safety Authority), dopo avere valutato tutti gli studi scientifici pubblicati prima del 2007, ha concluso nel 2011 che assumere caffeina aumenta le prestazioni di resistenza e riduce la percezione di sforzo. La letteratura scientifica suggerisce che i benefici sulle prestazioni sportive si rilevano già con una moderata quantità di caffeina (circa 3 mg per kg di peso corporeo, quasi 3 tazzine di moka all’italiana, calcolando un peso medio di 70 kg). Tali benefici sono stati dimostrati in atleti ben allenati, di entrambi i sessi, attraverso svariati esercizi valutati anche per intensità e durata. In sintesi, la caffeina ha dimostrato d’essere efficace negli sforzi a breve termine e ad alta intensità. Ma non solo. La caffeina risulta utile in attività sportive di squadra (come il ciclismo, dove lo sforzo è intermittente e dove lo sprint è necessario). L’effetto sulla percezione del dolore e sulla riduzione dell’affaticamento è spiegabile in quanto la sostanza agisce come antagonista sui recettori dell’adenosina. Non ultimo, sembrerebbe che la caffeina abbia un effetto diretto sulla funzione neuromuscolare e sulla secrezione delle Beta-Endorfine (neurotrasmettitori, dotati di proprietà analgesiche). Infine, il consumo di caffeina, assieme a una soluzione di carboidrati, fornisce un significativo seppur limitato, miglioramento sulle prestazioni necessarie di resistenza. Non a caso, la classica colazione all’italiana con caffè, latte e prodotti da forno o cereali, miele e frutta, è stata da sempre suggerita dai nutrizionisti a coloro che necessitano di energia a lunga durata.
Lo sport e il consumo di caffè a livello fisiologico
Un’assunzione moderata di caffè (intorno ai 300 mg di caffeina, ovvero fino a 4-5 tazzine di moka all’italiana), contribuisce alla necessaria dose giornaliera corporea di liquidi. Seppur spesso si additi la sostanza come negativa rispetto al bilancio idrico, non esistono indicazioni scientifiche che ne sottolineino tale effetto negativo durante l’esercizio fisico. E’ possibile anche sostenere che il moderato consumo di caffè ha un effetto positivo sulle patologie articolari: non solo sembrerebbe ridurre il rischio di gotta, ma grazie a molti componenti presenti nella bevanda (tra cui gli antiossidanti) il caffè ha proprietà antinfiammatorie. Riguardo al tessuto osseo, si è spesso imputata al consumo di caffè la perdita di massa ossea. Ma svariati, autorevoli e recenti lavori scientifici hanno dimostrato che il moderato consumo di caffè e quindi di caffeina (e si ribadiscono sempre i 300 mg/die, nei soggetti sani, non sono associabili a una maggiore perdita di massa ossea (riferendosi a quella fisiologica determinata dall’età). E che dire dell’apparato cardiocircolatorio. Un atleta ha la necessità che sia perfettamente funzionante. Il consumo abituale di caffè, ribadito oggi da tutte le comunità scientifiche internazionali, non è associabile, nell’individuo sano, a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ictus, pressione alta o aritmie. Inoltre la maggioranza degli studi scientifici dimostrano che la caffeina non ha alcun rilevante effetto sul battito cardiaco o sull’aumento della pressione sanguigna, durante esercizi fisici che durano intorno ai 30 fino ai 90 minuti. Tale certezza vale per entrambi i sessi che abitualmente consumano caffè durante la performance sportiva.
Effetti benefici della caffeina: una questione di tempo e di metabolismo individuale
Immediatamente dopo il consumo di una tazza di caffè, la caffeina in esso contenuta viene rapidamente assorbita dal tratto gastrointestinale ed entra nel circolo sanguigno in un tempo variabile fra i 15 e i 120 minuti. Distribuita in tutti i distretti corporei la sua emivita varia fra le 2 e le 4 ore e mezza. Tale dato varia considerevolmente secondo molti fattori endogeni ed esogeni: fisiologia, genetica, stile di vita. Il suggerimento generale è che il caffè sia ingerito un’ora prima dell’esercizio fisico. Laddove gli esercizi necessitano di sforzi prolungati oltre a una moderata dose un’ora prima, è possibile aggiungere piccole dosi di caffè durante la pratica sportiva (preferendole a una dose massiccia in una volta sola). Il grande vantaggio di numerose, ma piccole dosi, è dato dalla aumentata capacità e vivacità di reazione, la qual cosa può essere di grande aiuto in quegli sport che necessitano di grande abilità e profonda concentrazione, come ad esempio il tennis.
Il caffè e la caffeina non sono sostanze dopanti
Tre sono i criteri con i quali si valutano se una sostanza sia dopante o meno: miglioramento delle prestazioni sportive; rischio per la salute dell’atleta, violazione dello spirito sportivo. Sebbene le ricerche scientifiche sugli effetti ergogenici della caffeina siano numerose, i possibili problemi legati alla salute – nella pratica sportiva – sono assolutamente trascurabili. Per questo motivo la caffeina, nel 2004, è stata rimossa dalla lista delle sostanze dopanti. Tra l’altro la sostanza è presente in numerosi cibi e bevande di normale consumo. Tuttavia è anche vero che la caffeina ha un metabolismo che differisce da individuo a individuo. Per questo motivo, seppur non più vietata, durante le gare sportive, è ancora monitorata da parte del WADA (World Anti-Doping Agency) per controllarne il suo utilizzo e valutare se la rimozione dalla lista delle sostanze dopanti ne ha incrementato il consumo nello sport. “Finalmente bere caffè non è più visto come un “trucco” per potenziare le proprie capacità agonistiche – sostiene il Prof. Amleto D’Amicis, Vicepresidente della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e membro del Comitato Scientifico per gli Studi sul caffè (FoSAN) – piuttosto si tratta di un’abitudine alimentare in grado di migliorare la performance fisica, sempre nel rispetto di un consumo moderato, 3-5 tazzine (300 mg/giorno di caffeina). Ma l’aspetto più importante – continua D’Amicis – è dato dai benefici degli effetti ergogenici del caffè e della caffeina, non solo per gli atleti. Oggi, è ampiamente dimostrata l’importanza dell’attività fisica nel mantenimento della salute e molte persone, per la maggioranza adulte, non svolgono regolarmente attività fisica. Per questi individui, un consumo abituale e moderato di caffè può agevolare l’esercizio fisico: la caffeina può migliorare la resistenza fisica e diminuire il senso di fatica per una passeggiata, una gita in bicicletta, una partita a calcio con i figli. Il caffè – conclude D’Amicis – migliora anche l’umore e la sensazione di benessere e lo stesso vale anche per le persone anziane.”
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